[허리] Stretching Your Gains

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/stretching-your-gains

좋은자료라서 한글로 번역

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스트레칭의 이익

스트레칭은 모든 운동프로그램에서 중요한 부분이고 또한 장기적으로 당신의 발전을 만들수도, 망칠수도 있다.

By Loretta Lynn

큰 팔, 넓은 등, 좋은 유연성, 두꺼운 다리, 크고 둥근 어깨근육. 이중에서 필요하지 않은 부분을 택하라면 어느걸 택할것인가? 만약 당신의 대답이 유연성이였다면, 대부분의 보디빌더들과 생각이 같은것이다.

고정관념이 아니라, 헬스장 죽돌이한테 유연성에 초점을 맞추라고 하는것은 마치 공화당원에게 전국 쿰바야 노래모임의 민주당원으로 들어가라는 것과 같다. 하지만 계속 읽어봐라. 왜냐면 우리는 너에게 스트레칭이 일상생활의 활동을 향상시킨다고 말하려는게 아니라, 유연성이 체육관에서 도움이 된다는 것이다. 만약 네가 딥스쿼트나, 벤트오버 로우할때의 깊이에 문제가 있다면, 유연성과 코어트레이닝이 도움이 될 수 있다. 그리고 동작문제 뿐만이나라, 부족한 유연성은 부상의 전조가 된다.

스트레칭은 관절에 혈액순환과 산소공급을 돕고, 유연하고 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 혈액 그 자체는 영양분과 비타민을 근육으로 운반함으로서 근육이 회복하고 재건할 수 있게 한다. 또한 스트레칭은 몸의 독성과 젖산을 씻어낸다. 젖산은 스트레스 근육(근육통)을 만드는 것으로 근섬유들을 묶어 근육이 최대의 잠재력을 발휘하는 것을 막는다. 그리고 만약 당신이 등과 고관절 그리고 둔근에 충분한 유연성이 없다면, 당신은 나쁜 자세에 의지하게 될것이고 그걸 맞추기 위해 어딘가 보상근이 투입될 것이며 이것은 곧 부상으로 연결될 것이다. 강한 코어는 벤트오버 로우 동작과 스쿼트를 할때 복강내압을 유지할 수 있도록 도움을 줄 수 있고 따라서 척추를 보호할 수 있다. 또한 자세부터, 동작까지 전반적으로 도움이 된다.

좋다는거 알았으면, 이제 유연성운동과 함께 등 하부와 코어강화를 시작하시라. 여기 당신의 주간 운동루틴을 만들어줄 간단한 운동들이 있다. 중요 근무리를 훈련하고 운동 끝에 이것들을 하면 된다.

Core & Strength Routine 

운동                             세트	   지속시간
Plank                                      3         30-초. 버티기
Swimmer                                 3         30 초.
Supine Low-Back Stretch          3         10-초. 버티기

* Plank(플랭크):

전완과 손이 바닥에 붙은 변형된 푸시업 자세에서 시작한다. 시작할때는. 엉덩이를 바닥으로 내린상태가 쉬는자세이고. 준비되면 엉덩이를 다시 들어서 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 15초 간격으로 휴식과 들어서 고정하는 동작을  반복한다.

* Swimmer(스위머): 

얼굴은 지면을 보고 다리는 쭉 펴고 팔은 머리위로 들은자세로 눕는다. 팔과 다리를 부드럽게 바닥에서 들어올린다. 이는 코어와 등하부 근육을 강화시켜주는 동시에 등하부를 스트레칭 해준다.

* Supine Low-Back Stretch: 

얼굴은 천장을 보도록 누워서, 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨온 후 붙잡고 있는다. 그리고 세번 반복한다. 다음은 다시 무릎을 내려 구부리고 발을 지면에 댄다. 그리고 무릎을 왼쪽 오른쪽으로 가게 돌린다. 이는 등을 펴지게 해주고, 약해진 근육들에 혈액과 영양을 공급해준다.

* 부위운동 후 이 운동들을 적어도 일주일에 한번은 하도록 한다.

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Loretta Lynn is a Los Angeles-based personal trainer and professional assisted stretcher. For more tips on stretching, visit fitnessstretching.com

 

짧아서 금방 번역 할줄 알았는데 시간 꽤 걸리네

리햅 운동을 꾸준히 해야되는데 집에만 박혀있으니까 그거조차도 안하게 됨

역시 사람은 나가 돌아야지 썩으면 안돼..

화이팅 리햅! 일주일만 더하고 테스트해보고 헬스 다시 나갑세다!